En uppsättning övningar för viktminskning

en uppsättning övningar för viktminskning

En måttlig mängd fettlager behövs av kroppen. Hälsan försämras när för mycket fett lagras. Du måste följa olika dieter, utföra speciella uppsättningar övningar för viktminskning.

Om du riktar ansträngningar och hjälper kroppen, arbetar med den samtidigt, är det möjligt att naturligt bibehålla en smal kropp och bra välbefinnande.

Varför behöver kroppen fett

Fettreserver hjälper till att få nödvändiga vitaminer A, D, E, K. Fettavlagringar koncentrerar energireserver. Fettskiktet skyddar de inre organen från mekanisk skada, chock, skada.

Många människor, för att gå ner i vikt och bränna överflödigt fett, begränsar sin kost, följer populära dieter. Brist på näringsämnen minskar vikten och orsakar samtidigt svaghet och förlust av styrka.

För att bli av med överdrivna fettförråd och uppnå en mager kropp är det värt att justera kosten och samtidigt ge kroppen tillräcklig rörelse och regelbundet utföra en uppsättning övningar för viktminskning. När dessa villkor är uppfyllda börjar fettet bryta ner.

Om du är överviktig, se till att din sköldkörtel är frisk. Med sin otillräckliga funktion är det svårt eller omöjligt att ta bort subkutant fett.

Korrekt näring för viktminskning

När mat smälts fullständigt och assimileras ökar graden av metaboliska processer och energiförbrukningen ökar. Som ett resultat kan du gå ner i vikt.

När du använder dåligt kombinerade produkter är metaboliska reaktioner otillräckliga. Outnyttjade ämnen ackumuleras i fettceller och orsakar ruttnande och jäsning i tarmarna.

Vissa människor använder ett diuretikum eller laxermedel för att gå ner i vikt. Om de används felaktigt stör dessa läkemedel den naturliga matsmältningen, vilket ökar kroppsvikt.

För att återhämta sig och undvika kronisk trötthet behöver kroppen kolhydrater efter en ansträngande träning. De är rika på mejeriprodukter, baljväxter, apelsiner, ananas, bananer, druvor, päron, torkade aprikoser, hallon.

Hur man tränar korrekt för att gå ner i vikt

regler för att göra övningar för viktminskning

Under regelbunden träning minskar kroppsvikten eftersom träningsstress skapar brist på kalorier. Fettreserver och kolhydrater konsumeras samtidigt.

En träning med låg intensitet förbränner mer fett i en session än kolhydrater. Men kaloriförbrukningen är låg, cirka 4-5 kcal per minut.

Därför, om nivån på fysisk kondition tillåter det, är det värt att göra övningarna mer intensivt för att gå ner i vikt snabbare på grund av den högre, cirka 10-12 kcal per minut, kaloriförbrukning.

Trots att träning med ökad intensitet bränner mindre fettprocent än kolhydrater, är den totala mängden fettförbränning högre än vid träning för viktminskning vid låg intensitet.

För att minska vikten med 1 kg måste du bränna cirka 8000 kcal.

När du sammanställer en uppsättning övningar för viktminskning är det nödvändigt att ta hänsyn till mängden överflödigt fett och nivån på fysisk kondition.

Nybörjare och övervikt bör börja träna med låg intensitet. För att uppnå ett resultat som liknar en kortare intensiv träning måste sportrörelser utföras 2-3 gånger längre.

En uppsättning övningar för viktminskning bör startas med en uppvärmning och avslutas med ett problem.

Under uppvärmningen är det nödvändigt att utföra rörelser i långsam takt, med minimal stress, för att värma upp musklerna ordentligt, förbereda lederna för stress, minska trycket och öka blodflödet.

Efter träningen måste du svalna: sänk gradvis takten, normalisera hjärtslag. Det är användbart att böja, svänga armarna och återställa blodfördelningen i kroppen, särskilt efter att du har laddat benen. Stagnation av blod i nedre extremiteterna är särskilt farligt vid åderbråck eller tromboflebit.

Vilka muskler som ska laddas för att gå ner i vikt snabbare

När du skapar en individuell uppsättning övningar för viktminskning är det första steget att ladda benen. Dessa sportrörelser kräver maximal kaloriförbrukning.

När det gäller effektiviteten i att bränna fettreserverna är de sämre än övningar för rygg, bröstmuskler, axlar, armar.

Det sista du vill göra är att ladda dina magmuskler, eftersom de förbrukar minst kalorier när de smälter.

Övning med aerob viktminskning

aerob träning för viktminskning

Aerob träning kan hjälpa dig att förlora fett: springa, simma, cykla. Under aktiva rörelser produceras enzymer - proteinmolekyler som påskyndar reaktionsförloppet i kroppen och hjälper därför till att gå ner i vikt.

Aerob träning stimulerar aktiviteten hos mitokondrier, cellernas kraftverk. Mitokondrier oxiderar organiskt material och använder den frigjorda energin för att syntetisera ATP-molekyler, energibärare inuti cellen.

Om styrketräning med vikter bränner fett först efter att ha producerat lämpliga hormoner 30-40 minuter efter träningens slut, så kan du med aerob träning gå ner i vikt under sessionen.

För det första använder kroppen upp sina lager av kolhydrater från blod och lever. Efter en halvtimme slutar de, subkutant och internt fett börjar konsumeras.

En viss kondition krävs för att resultatet ska uppnås snabbast. För att övervaka framstegen och samtidigt inte överdriva det är det nödvändigt att mäta hjärtfrekvensen (HR) eller "puls".

Under träning förbränns fett mest effektivt om hjärtfrekvensen är 65% . . 85% av den maximala frekvensen för din ålder.

Maximal frekvens bestäms av en enkel formel: 200 minus ålder.

Således, vid 35 års ålder, är den maximala frekvensen 200 - 35 = 165 slag per minut. Under träningen ska hjärtat dra ihop sig med en frekvens av 107 (165 * 0, 65 = 107) till 140 (165 * 0, 85 = 140) slag per minut.

Varaktigheten för en lektion bör vara ungefär en timme. Det är optimalt att göra 3-4 gånger i veckan.

Den enklaste träningen som ger kroppen en aerob belastning är jogging. Inte mindre effektiva är aerobics sportrörelser, utförda i takt med rytmisk musik.

Ett liknande resultat kan uppnås med träningsutrustning hemma - cykling, löpning, rodd.

Fördelar med att gå och springa

Om du är överviktig eller överviktig, bör du göra en enkel viktminskningsövning - gå i måttlig takt så att ditt hjärta slår i en optimal takt för din ålder.

Det är värt att börja med 20 minuters promenad. Att gå tre gånger i veckan, på en månad eller två kommer du att kunna nå några framsteg.

Sedan kan du öka varaktigheten för varje promenad till 45-50 minuter, öka antalet.

Om din kondition är tillräckligt hög och du inte kan nå din rekommenderade hjärtfrekvens genom att gå, bör du börja jogga.

När din konditionnivå ökar måste du öka avståndet med 10%.

För att inte skada lederna är det värt att göra denna övning för viktminskning i parken och springa på marken, inte på asfalten.

Cykel- och roddmaskiner

viktminskningssimulatorer

Den otvivelaktiga fördelen med träningsutrustning hemma är närvaron av sensorer som gör det möjligt att övervaka hjärtfrekvensen under träning.

Regelbunden cykling eller rodd kan hjälpa dig att maximera dina hälsofördelar och gå ner i vikt. Det är viktigt att inte glömma att öka belastningen på musklerna med ökad sportförmåga.

Till skillnad från en cykeltränare, som huvudsakligen laddar benen, får roddmaskinen rygg, armar, magmuskler och i mindre utsträckning benen.

Användningen av två simulatorer i ett komplex har en större fettförbränningseffekt. Därför är det värt att växla övningar på en cykel och roddmaskin för en mer intensiv viktminskning.

Abdominal bantningsövningar

Även om mängden kroppsfett är låg kan buken bula och hänga på grund av svaga magmuskler.

Balansen bör bibehållas när du tränar. Belastningen måste vara tillräcklig för att göra musklerna starkare. Lätt träning, även upprepad många gånger, fungerar inte.

För utveckling av rectus abdominis muskler och viktminskning är det användbart att utföra följande övningar:

  1. Sitter på en stol och fixar fötterna, böjer dig bakåt och försöker röra golvet med handflatorna i utsträckta händer.
  2. Sitt på en gymnastikmatta med armarna bakom bagageutrymmet. Lyft stängda ben så högt som möjligt.
  3. Startpositionen är densamma. Lyft varje ben separat.
  4. Liggande på mattan, stäng handflatorna under huvudets baksida. Böj benen, nå bröstet med knäna, sträck benen rakt uppåt, återgå till startpositionen.
  5. Lägg dig ner med armarna vid dina sidor. Höj och sänk rätade ben till upprätt läge.
  6. Ligga, höja och sänka vart och ett av de rätade benen separat till den vertikala och imiterar "sax".
  7. Lägg dig ner, lyft dina rätade ben till ett avstånd av 30 cm fot från golvet. Utför "sax" i ett horisontellt plan.
  8. När du har fäst fötterna lyfter du överkroppen till vertikalt läge. Händerna är länkade på baksidan av huvudet.

Under lektioner är det bra att utföra 3-4 övningar från detta komplex. För viktminskning räcker det med upp till 15 repetitioner.

Övningar för bantning av ben - lår och kalvar

ben bantning övningar

Långsam huk och återgång till startposition är till hjälp för att minska benfettet. Händerna är länkade på baksidan av huvudet eller i midjan, ryggen är rak, benen är axelbredd ifrån varandra.

För att öka belastningen, sticka handen bakom dörröppningen och knäböj på ett ben, håll det andra parallellt med golvet.

För att utveckla benmusklerna, rör dig i ett gåssteg, handflatorna på bältet eller på baksidan av huvudet.

Musklerna i benen och låren stärker de räta benens alternativa svängningar uppåt och i sidled från en position på alla fyra.

För att utveckla vadmusklerna, flytta kroppsvikt från häl till tå, håll fast vid en vägg eller dörröppning för att upprätthålla balans. Utför först övningen medan du står på båda fötterna. Använd en fot med ökande kondition.

Övningar för bantningsbantning

Det är bra att inkludera följande övningar i din träningsrutin för att dra åt dina glutes:

  1. I stående läge, fötterna axelbredd från varandra, handflatorna i midjan, utföra cirkulära rörelser med dina höfter.
  2. Stå, lyft benet böjt vid knäet så högt som möjligt, ta det åt sidan, återgå till sitt ursprungliga läge. Upprepa för det andra benet.
  3. Gå på knä, höfter och rygg i en rad. Sitt ner och rör golvet till vänster om fötterna med skinkorna, återgå till startpositionen, rör vid golvet till höger om fötterna.
  4. Sitt på golvet, benen utsträckta framför, stammen upprätt. Gå framåt på skinkorna.
  5. Ligga på ryggen, böj benen, armarna längs kroppen. Riv bäckenet från golvet och lut dig på fötterna och axlarna.

Utför varje övning upp till 15 gånger.

06.09.2020